食谱
45 份简单的 Whole30 膳食准备食谱
十月
Whole30 膳食准备是一种病毒式的健康趋势，具有美味和健康的食谱。
我喜欢这种饮食，因为它改变了生活。 Whole30 饮食鼓励追随者在一个月内从饮食中消除酒精、糖、乳制品、谷物、添加剂、乳制品、豆类和垃圾食品。
如果您想改变生活方式，这里有一份包含 45 种早餐、午餐和晚餐创意的清单。 （Whole30 膳食准备的想法）
目录
你如何在 Whole30 上准备饭菜？
正如我之前提到的，Whole30 是一项为期 1 个月的饮食计划，从您的饮食中去除豆类、谷物、酒精、糖、大豆和乳制品，而是提倡完整的健康食品。
消除饮食中的炎症性食物在这种饮食中起着重要作用，因为这些食物会引发某些人的免疫反应。 如果您已准备好进行更改，请尝试 Whole30。
改变生活方式永远不会太晚。 因此，请随时尝试 Whole30，并通过吃更健康的食物和更好地照顾自己的健康来挑战自己一个月。
我应该从哪里开始问？ 好吧，我为您列出了 45 个想法（一天中的每个部分都有 15 个想法，包括早餐、午餐和晚餐）。 您可以为这篇文章添加书签或打印食谱。 由你决定。 快速提示：在开始之前，准备好准备食物的容器来储存食物。
此外，清点您拥有的物品，准备大量蔬菜，处理您不会为自己的利益而使用的东西，最重要的是，记住您的目标。 我会处理这件事。 （Whole30 膳食准备的想法）
观看此视频了解更多信息：
Whole30 膳食准备创意：45 种万无一失的食谱（早餐、午餐和晚餐）
如果这是您第一次这样做，可能会有点吓人。 30 天不吃糖、不吃奶制品、不吃糖果或啤酒 (2)。 听起来很可怕。 然而，这并非不可能或难以实现。
我保证你会在旅程结束时感到坚强。 看看下一个创意膳食准备创意清单，选择听起来不错的任何东西，今天就挑战一下自己。 （Whole30 膳食准备的想法）
15 份 Whole30 早餐食谱
我是早餐后恶心的人之一，所以我选择了让我恶心的食物。 您可以轻松地制作一批下面的早餐并享用几天。 （Whole30 膳食准备的想法）
惊喜，你可以在早餐吃一个汉堡包，然后就不会感到内疚。 它配上菠菜，淋上橄榄、酸菜、培根、鳄梨和鸡蛋。 早餐看起来像西南汉堡，对吧？ 您只需要排除面包并放纵自己。 （Whole30 膳食准备的想法）
用炸玉米饼混合物为您的早晨例行活动增添情趣，它会给您足够的能量来开始新的一天。 包含火鸡炸玉米饼肉、土豆、莎莎酱和炒鸡蛋。 奶酪是可选的，您可以使用或不使用。 它很容易制作，只包含几种成分。 （Whole30 膳食准备的想法）
如果你早上想吃一点沙拉，可以考虑一下。 它很饱，健康又美味。 低碳水化合物、不含乳制品和不含麸质的 3 种成分的组合。 （Whole30 膳食准备的想法）
在厨房里发挥创意，做这个菠菜朝鲜蓟砂锅早餐。 烤红薯皮含有培根、蔬菜和果皮。 无麸质、无谷物、无乳制品、30 种兼容且极其美味。 提前准备丰盛的早餐是理想的选择。 （Whole30 膳食准备的想法）
有些人喜欢花椰菜饭，而有些人则不喜欢。 如果你觉得它很吸引人，试试这个食谱。 培根，蔬菜，适当调味并塞满鸡蛋。 我喜欢这个食谱，因为它很丰盛，美味，而且味道很好。 酮友好，全 30 和低碳水化合物。 （Whole30 膳食准备的想法）
如果你和我一样是甜食爱好者，但也喜欢咸菜，那么这个甜/咸食谱很适合你。 它是磨碎的红薯和苹果的混合物，您可以用切菜器轻松切碎。 它使用最少的成分快速轻松地准备好。 你还能想要什么？ （Whole30 膳食准备的想法）
这个食谱非常适合那些早上用手吃香肠和鸡蛋的人。 当你有这么好的馅料时，谁需要面包？ 另外，它是酮，whole30，超级令人满意。 （Whole30 膳食准备的想法）
您将需要不锈钢饼干刀来准备此食谱。 如果你有它们，这个早餐很简单。 最好的部分？ 您可以赤手食用和享受这些萨米。 （Whole30 膳食准备的想法）
红薯是我最喜欢的食物。 如果你和我一样喜欢烤土豆，这个食谱就是给你的。 它永远不会令人失望。 只需在红薯中加入洋葱、培根和辣椒即可。 和鸡蛋一起煮。 就这么简单。 易于准备和所有 30 兼容。 （Whole30 膳食准备的想法）
寻找美味的无蛋早餐？ 如果是这样，这个香肠和红薯古无蛋煎锅是不费吹灰之力的。 充满健康蔬菜、多汁的香肠和美味的调味料，这道菜既美味又容易制作。 如果你不喜欢鸡蛋，你绝对应该考虑这个早餐点子。 （Whole30 膳食准备的想法）
这些香肠披萨鸡蛋松饼是美味的小吃或早餐。 它们是低碳水化合物、全 30 份且不含乳制品。 但这里是射手。 它尝起来像热狗披萨。 令人垂涎三尺，不是吗？ （Whole30 膳食准备的想法）
新鲜磨碎的土豆是煮鸡蛋的完美巢穴。 用一些香菜和鳄梨涂上它们，你就可以开始了。 它很好吃，完整的 30 和古批准，那么为什么不呢？ （Whole30 膳食准备的想法）
这整个 30 和古老的慢炖锅拉猪肉是一个很好的饭前准备或周末晚餐。 你不会想错过这道用菠萝莎莎酱、烧烤酱和奶油凉拌卷心菜做成的菜。 它可以制作出极好的剩菜，属于所有 30 种友好餐点的类别。 （Whole30 膳食准备的想法）
您可以在早上将辛辣的鸡肉丸子与沙拉、卷饼、滑块、蘸酱或炒鸡蛋搭配。 所有 30，无麸质和古。 我保证你会喜欢这个食谱的。 （Whole30 膳食准备的想法）
如果你是火鸡迷，你会喜欢这个火鸡煎锅。 一个适合家庭的无蛋食谱。 准备膳食的完美主意。 你可以随时添加一些鸡蛋。 丰盛而充实，富含优质香料和蔬菜，这个食谱是早上完美的快速早餐。 （Whole30 膳食准备的想法）
最后，我为你准备了一个奶油甜的奇亚籽布丁。 它营养丰富，味道鲜美，味道极佳。 这不费时间。 您只需 5 分钟即可准备好，并享受整个星期。 （Whole30 膳食准备的想法）
15 份 Whole30 午餐食谱
使用以下准备食物的想法可以轻松制作健康的午餐。 下一部分包含您可以在几分钟内制作的许多沙拉、蛋白质和酱汁。 只要避免使用酸奶油和蛋黄酱，你就会没事的。 让我们仔细看看所有 30 个午餐制作创意。 （Whole30 膳食准备的想法）
让我们发挥创意，在梅森罐中吃一些沙拉。 这道希腊鸡肉沙拉低碳水化合物，全30，对酮类友好。 它包含一些常见成分，不会占用您太多时间（10 分钟的准备时间）。 我喜欢这个沙拉，因为它储存得很好，而且自己做一顿美餐。 （Whole30 膳食准备的想法）
另一种第一口就会给你留下深刻印象的沙拉是烤甜菜根沙拉配橙子和鳄梨。 这是一种营养丰富且简单的膳食，富含健康脂肪。 奶油鳄梨、泥土甜菜和甜橙，以及一些烤榛子，是一种会让你大吃一惊的美味组合。 （Whole30 膳食准备的想法）
这不是缺乏风味、蛋白质和营养的乏味沙拉。 相反，它是一种美味的鹰嘴豆沙拉，炒鸡蛋和鸡肉丁。 您还可以使用柠檬汁和芝麻酱来调味和增加奶油味。 秋季动物园沙拉非常适合做饭和享用美味的午餐。 （Whole30 膳食准备的想法）
这些三文鱼汉堡由柠檬汁、切碎的葱和新鲜莳萝制成，是一顿快速、营养和简单的早餐。 它们富含蛋白质和omega-3脂肪酸。 我喜欢这个食谱，因为它是使用剩余烟熏三文鱼、烤三文鱼、烤三文鱼或罐装三文鱼的好方法。 （Whole30 膳食准备的想法）
你觉得鱼怎么样？ 如果这是您经常食用的东西，那么您很幸运，因为这个食谱全是关于鱼的。 它只需要不到 30 分钟的准备时间）但可以制作一顿美味的午餐，即使经过 30 次挣扎，您仍然会喜欢。 在墨西哥卷饼碗、玉米卷沙拉或花椰菜饭上食用。 （Whole30 膳食准备的想法）
如果您正在寻找一份不会让您的胃胀气的清淡午餐，这款酿辣椒汤是您的理想选择。 它装满了你想要的任何东西，包括咸牛肉、洋葱、甜椒、大蒜、花椰菜饭和意大利调味料。 这也是一种适合 30 人的丰盛汤。 （Whole30 膳食准备的想法）
你是素食主义者还是素食主义者？ 如果是这样，你会喜欢这道冷冻蔬菜汤吗？ 它不要求切碎。 它由素食成分组成，您可以在不到 30 分钟的时间内准备好。 你只需要一些罐装西红柿和冷冻蔬菜。 您可以在午餐或晚餐时饮用此汤。 （Whole30 膳食准备的想法）
在这个食谱中你需要准备的只是土豆。 这种西南土豆沙拉既简单又快捷。 将其他成分切片并切丁，准备好与煮熟的土豆混合。
这个煎锅有芦笋、红薯和鸡肉。 简单但美味。 当然，加入一些盐、胡椒、大蒜和辣椒粉，与您所爱的人一起享用快速健康的午餐。 （Whole30 膳食准备的想法）
一碗亚洲面条比一碗富含碳水化合物的普通面条更健康。 西葫芦做一顿便餐。 您可以在午餐或晚餐时食用它，无需担心卡路里负荷过多。 在家里做这个保健碗可以省钱。 您可以添加任何您选择的蛋白质或蔬菜。 （Whole30 膳食准备的想法）
不要被这些肉丸的颜色吓倒。 当然，它们与您喜欢的自制肉丸或冷冻肉丸不太一样，但它们一样好。 将它们与一碗西葫芦面搭配。 避免吃羊奶，因为它不太适合，并在下午享用健康的一餐。
我敢肯定你以前听说过凯撒沙拉，但没有什么比这更好的了。 这道鸡肉凯撒沙拉配豆芽是一顿美味的午餐或晚餐。 烤鸡肉搭配切碎的羽衣甘蓝以获得奶油味、不含乳制品的凯撒酱、烤松子和鳄梨。 非常美味的杰作。
我不了解你，但我喜欢carbonara。 这是我有罪的快乐。 然而，这个食谱是一个真正的游戏规则改变者。 吃完这道菜后，您不会感到内疚，因为它是低碳水化合物、不含乳制品、原始的、30 种相容的，同时还能填饱肚子。 它有一种奶油酱，你不会相信它是健康的。
另一种让我感到高兴但也让我感到内疚的食物是炸薯条。 如果您遵循完整的 30 饮食，您仍然可以享用一些薯条，但健康的红薯薯条配培根、牧场调料、炒鸡蛋和鳄梨。 这是美国最受欢迎的配菜之一，但方式很好。
让我们用 30 个创意的海鲜食谱来结束这顿午餐。 另一份沙拉配上浓郁的红洋葱、虾和奶油鳄梨，味道更佳。 经过短暂的准备，混合食材，午餐就上桌了。 使用预煮虾以获得更快的结果。
15 份 Whole30 晚餐食谱
让我们以大约 30 个独特的晚餐创意结束这篇文章。 如果后面的一些食谱需要酱油（不完全兼容 30），你可以用一些鳄梨油代替它来烹饪。 或者椰子油。 现在让我们仔细看看一些晚餐的想法，并找到适合您口味的东西。
我从一份沙拉开始这份清单，但别担心。 这不是一个无聊的沙拉。 相反，它是浓郁的蛋黄酱、脆脆的胡萝卜和鸡肉的丰盛组合。 这道菜易于准备、美味、松脆且快速，即使每 30 分钟一次，您也会想要一遍又一遍地做这道菜。
如果你想加强你的肋骨游戏，这个食谱是完美的方法。 你可以用牛肉或排骨做这个食谱。 这个食谱为排骨增添了额外的味道，是一顿丰盛的家庭聚餐。
没有什么比一碗辣椒更能让我放松的了。 这道不含豆类的即食餐包括您可能在家里已经拥有的食材，因此您今晚就可以制作了。 它提供 8 份，并为您提供多种方式来准备未来几天的饭菜。 完美的健康、美味、可切的周末晚餐。
这种大蒜、虾和柠檬意大利面是一种无麸质、低碳水化合物的西葫芦菜。 它是著名的意大利扁面条、海虾和虾食谱的更健康版本。 用西葫芦面条代替通常的意大利面，提供更健康、更清淡、营养丰富的一餐，其中包含大量蔬菜。
让您的鸡肉在椰奶和咖喱香料中煨，您将拥有一顿充满风味的健康餐。 盛在花椰菜饭上，与家人和朋友一起享用美食。 您还可以在客人到来时准备这顿晚餐，并向他们介绍您的新健康生活方式。
如果您有心情做饭，试试这道香甜的烟熏小牛肉。 多亏了烟熏液、干香料磨砂膏、糖蜜和咖啡，在烤箱中放置几个小时后，您将享受到甜美、烟熏和柔软的小牛肉混合物。
这些猪肉和茴香肉饼是一道很好的主菜。 但是，您也可以将其作为晚餐食用。 它们是古友好的，无麸质的，美味可口。 您可以将它们与番茄或罗勒酱搭配，或者将它们与西葫芦面条和蔬菜一起食用，成为一顿美餐。
金枪鱼是最好的安慰食物之一。 您可以包括所有 30 个人。 它由金枪鱼罐头、蛋黄酱、芹菜和洋葱等几种成分制成，是松脆和奶油的完美结合。 将这种混合物包裹在生菜中，放在三明治中食用，或者将其塞入半个鳄梨中作为晚餐。
这些鲑鱼松饼/肉丸是一顿清淡可口的晚餐。 它们美味、湿润、低碳水化合物且不含麸质。 您还可以使用罐装三文鱼在工作日快速轻松地用餐。
如果您是素食主义者或素食主义者，这款奶油芹菜汤是您的理想选择。 它新鲜、简单、纯素、不含乳制品和麸质。 用大蒜将切碎的蔬菜炒几分钟，然后将它们放入蔬菜或鸡汤中以混合味道。 用搅拌机将其混合并享用。
当外面刮风或下雨时，用胡萝卜姜汤之类的寒冷天气汤来安慰自己。 它易于准备，健康且具有柔滑的奶油稠度。 这汤由生姜、胡萝卜、一些香料、肉汤和洋葱制成，不含乳制品，因此非常适合纯素食者和素食者。
再来一份沙拉，伙计们！ 好吃到不得不分享给大家的时候，我该怎么办呢？ 这个食谱混合了杏仁片、芝麻菜、香菜、胡萝卜丝、羽衣甘蓝或生菜和猪肉。 用一些辛辣扑鼻的柑橘酸橙醋调味，今晚给你的胃一些爱。
我在整篇文章中多次提到花椰菜饭。 但这道菜与之前的有很大不同。 可以为任何一餐增色的配菜。 您可以将其与奶油虾、烤鸡、烤肉酱一起食用，或者将其用作馅饼盘的基础。
谁能抗拒这些美味的烤球芽甘蓝小球？ 在这个食谱中，它们与炒洋葱和脂肪培根相结合。 然后将它们倒入香脂釉中以获得更甜的味道。 快速提示：制作双批，因为它们很快就会消失。
今天的最后晚餐食谱需要一些松露油和松露盐作为自制食物。 炒意大利面南瓜。 当你这样做时，剩下的饭菜就很容易聚在一起了。 食谱还需要花椰菜。 但您也可以使用西兰花小花。
健康是新的瘦
希望这 30 个备餐创意能进入您的厨房和胃。 我不了解你，但我已经喜欢它们了，尤其是亚洲面条。
你想要什么？ 这有帮助吗？ 您有烹饪技巧、建议或想法要与我分享吗？ 在下方发表评论，让我们聊聊您的整个 30 旅程。
所有这 30 种食谱都将为您节省金钱、时间和精力，同时仍能确保您走在正确的轨道上。 尝试这些美味的食谱并与您的社交媒体朋友分享。
参考文献：
- Whole30 饮食：它有效吗，我应该尝试吗？
- Whole30 计划 – Whole30 计划
成份
- 15 份 Whole30 早餐食谱
- 15 份 Whole30 晚餐食谱
如何前往
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